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YUJImedia.com

人生を複利運用するブログ。

【研究結果】完結!!肉体改造、理学療法士が自ら実施する3ヶ月でバキバキプログラム!!

理学療法士

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9月7日から12月6日までの3ヶ月間で実施する肉体改造計画、題して、

「肉体改造!!3ヶ月で、プログラム!!」

理学療法を学ぶ上で得た知識を患者だけではなく自らに施行する。通常は教科書上の知識をもとにして目の前の患者を治療し臨床経験と知識を深くしてゆく。だがふとしたときに「本当に患者はその運動をしたいのだろうか?本当に効果があるのだろうか?」と疑問に思ったことがきっかけだ。まずは教科書上よいとされている運動を自ら施行し仮説と検証を繰り返してゆく、その作業が必要なのではないのだろうか。

目的:冬季の寒さ対策

以下から続きをお読みください。

 

  

目的

・4年間理学療法士として勤務してきたなかで感じた違和感、”教科書上の定説は事実なのだろうか?”という疑問を解決すべく、自らの体を用いて実証する。

・健康的な30歳代を生きるためには、まだエネルギーのある20歳代のうちから体を鍛えることを習慣化する必要がある。

・新年に行われる隊員総会でダンスの出し物を企画し、そのとき肉体美を披露

・歩くことや走るといった日常の基本的動作を制御する筋肉を強化する。

 

 

対象期間

平成27年9月7日~12月6日

 

 

基本プログラム

・ランニング約2km

・筋力増強トレーニング(脊柱起立筋群・腹筋群・上腕筋群)

・週2回のウズベクダンス60分

・各週ごとにPOSITIVE考察とNEGATIVE考察を記載。

 

 

研究経過

9月7日 ランニング15分 腹直筋・腹斜筋20回×2セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×2セット 脊柱起立筋郡50回

9月8日 ランニング15分 腹直筋・腹斜筋30回×2セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×2セット 脊柱起立筋100回×2セット

9月9日 ランニング15分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×2セット 脊柱起立筋100回×2セット

9月10日 ランニング15分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

9月11日 ランニング15分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

 

POSITIVE 

貧弱そのものだった筋組織への神経伝達物質の伝道が早くなり、こなせる回数こそ大きく変わらないものの、筋力を発揮しやすくなった。筋肉を休ませるため週末はプログラムを行わない。

 

9月14日ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

9月15日ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

9月16日ミストサウナ、スウェーデン式サウナ1時間

9月17日諸事情により休み

9月18日諸事情により休み

9月19日諸事情により休み

9月20日ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×2セット 脊柱起立筋100回×3セット

9月21日ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

9月22日ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

9月23ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

 

POSITIVE

腹直筋、大胸筋の筋肉量が増え、ボリュームが出てきた。開始当初は筋力発揮の限界値が低く、長時間の筋収縮ができなかった。筋肉量が増えた今、多少筋力発揮の限界値が高くなり、多少無理な動きができるようになってきた。神経から筋肉への発射頻度が多くなったためと考えられる。

NEGATIVE

同時に肩や首が凝りやすくなった。

 

9月24ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

9月25ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

9月26ランニング20分 ダンス1時間

9月27休日

9月28ランニング20分 ダンス1時間

9月29ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

9月30ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

10月1休日

10月2ランニング20分  腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

10月3 ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

10月4ダンス2時間

10月5ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

10月6ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット 

 

POSITIVE

体側の脂肪(いわゆるビール腹)が解消され、体幹の動きがスムーズになる。1分程度の持続的筋収縮を行えるようになり、体が疲れにくくなってきた。体感がピーク時(22~23歳)近づいている実感がある。

NEGATIVE

ボリュームのアップしている筋肉は同一筋しかなく、満遍なく鍛えるには運動プログラムの見直しが必要。

 

10月7ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

10月8休日

10月9休日

10月10ウズベクダンス

10月11ウズベクダンス

10月12ノロウイルス

1013日ノロウイルス

1014ノロウイルス

1015ノロウイルス

1016ノロウイルス

1017ウズベクダンス

1018ウズベクダンス

1019体調不良により中止

10月20体調不良により中止

10月21ランニング20分

10月22ダンスレッスン20分

10月23ダンスレッスン60

10月24日イベント参加のため休み

10月25日イベント参加のため休み

10月26日イベント参加のため休み

10月27日ランニング20分 

POSITIVE

なし。

NEGATIVE

ノロウイルスにかかってから運動量が各段に減り、それまでついていた筋肉の5~6割がなくなってしまった。また首都でのイベント参加にともなう食事会の連続によって”ビールっ腹”が再び.…..

 

10月28日ランニング20分

10月29日ランニング20分

10月30日ウズベクダンス1時間

11月1日ウズベクダンス1時間

11月2日ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

11月3日ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

POSITIVE

ノロウイルスからの復帰後一週間で再びトレーニングをはじめることとした。年末には一時帰国を控えているためそれに向けていっそう身が引き締まる思いである。筋肉も引き締まってくれるとうれしい。急激に気温がさがってきたがランニングをすることで極端な凍えは回避できている。

NEGATIVE

1週間トレーニングを休んだことで明らかに筋肉量が減少し、筋発揮力も低下してしまった。

 

11月4日ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

 11月5日ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

11月6日ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

11月7日ウズベクダンス1時間

11月8日ウズベクダンス1時間

11月9日ランニング20分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット

11月10日断水によりお湯を沸かせず、汗を流せないため中止。

11月11日ダンス練習10分

11月12日ランニング15分 腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット、ランニング中に右足首を挫く

 

POSITIVE

残りのトレーニング期間も一ヶ月を切り、意欲が倍増している。これからの一ヶ月が楽しみだ。

NEGATIVE

あせりは禁物で小雨の日に走っていると足を挫いてしまった。通院するほどの怪我ではないが、上がりすぎのテンションを下げなければならないようだ。

 

11月13日腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット、雨天によりランニングは行わない。

11月14日ウズベクダンス1時間

11月15日ウズベクダンス1時間

11月16日ランニング20分、腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット。

11月17日体調不良により休み。

11月18日ランニング20分、腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット。

11月19日ランニング20分、腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット。親知らずの痛みに堪え20分完走

 11月20ランニング20分、腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット。

11月21ウズベクダンス1時間、新曲。

11月22ウズベクダンス1時間、新曲。

11月23ランニング20分、腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット。

11月24ランニング20分、腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット。

11月25ランニング20分、腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット。

11月26日ダンス練習30分。

11月27ランニング20分、腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット。

11月28休み。

11月29ダンス練習60分。

11月30イベント内で3時間ダンスの指導。+ダンス練習60分。

12月1休み。

12月2ランニング20分、腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット。

12月3雨天により休み。

12月4日ランニング20分、腹直筋・腹斜筋30回×3セット 大胸筋・上腕二頭筋20回×3セット 脊柱起立筋100回×3セット。

12月5日ダンス練習60分。

12月6日ダンス練習60分。

 

 

結果と考察

・筋肉と一口にいっても、それが”筋肉の量”なのか”筋肉の力”なのか、はたまた”筋肉の持久力なのか”が実は多くの場合不明確だ。

筋肉の力

例えば20kgのものしか持ち上げられなかった人が、エクササイズ後に40kgのものを持ち上げられるようになった。これは紛れも無く”筋力の増強”だ。このときに注意したいのは筋肉は神経に依存するということ。神経伝達が弱ければ筋肉量があっても力は発揮できない。多くの一般人はここを捉え違えているように思う。

神経伝達は、健康な人であれば3日くらいエクササイズを続ければ効果が出てくる

 

筋肉の量

筋肉の量は神経伝達が早くなった後、つまりエクササイズを1週間続けたくらいから効果が見え始める。肉体美を目標にする場合はここまでの過程を重視したい。

なお2日エクササイズを休むと筋肉が萎縮し始める。休息日は1日程度にしたい。

方法と不可量を間違えなければ、しなやかで実用的な筋肉をつけることができる。具体的な回数設定は起立筋:腹筋:上肢筋=7:2:1が理想的。例えば起立筋腹筋30回とすると起立筋は100回、上肢筋20回程度が妥当な回数設定。(個人的意見)

 

・20歳代であれば3週間集中して取り組めば確実に筋力増強を望め、かつ割れた腹筋を自慢?することもできる。また生物学的に女性より筋肉がつきやすく、”重い荷物を軽々持ち上げられる”といった男性的な魅力が増す。(個人的意見)

 

持久力

これは主にランニングを続けたことが功を奏したようだ。持久力をつけたい場合には距離ではなく時間を重視すべきである。昨日より短時間で3kmを走りきれるようになったのなら、翌日は同時間内で3km以上を走る。重要なのは時間>距離の関係。

 

 

ランニングをしたほうがいい理由

わたしは必ずエクササイズ前に20分のランニングを行っていた。これは心拍数を上げて交感神経を賦活させる目的であり、ランニング後の筋肉エクササイズはやる気が2~3倍になる。ランニングをしなかったときは「今日は3セットできなそうだな~ま、いっか!」とまさかの逆ポジティブになってしまう。これでは計画も思うようにすすまない。

自らの力を100%発揮できる方法を見つけておくべきだ。そしてこれは習慣化できるものがいい。

 

 

感想と次回に向けて

この3ヶ月で3回の体調不良を経験した。それぞれ日本でも罹患する可能性の疾患であるが、ここウズベキスタンでのそれは想像を絶するものであった。ノロウイルスや急性感染性胃腸炎などは食べるものに普段から細心の注意を払っていれば防げたはずである。そういった意味で、健康管理の甘さを指摘された研究期間だったように思う。

次回の研究ではこれらの反省点を改善し、より上質な研究にしたい。

 

 

お詫び

今回の研究の肝となる”筋肉の写真”を一切掲載できなかったことにお詫び申し上げます。(理由はお察し)